» رفع بی خوابی با سه روش کاملا اصولی !

یک ) برنامه‌ی خواب ثابت تنظیم کنید :

۱. زمان خواب‌وبیداری را تثبیت کنید.

بدن شما ساعت زیستی ‌ای دارد که بر اساس ساعت‌های خواب‌وبیداری تنظیم می‌شود. اگر شما تلاش کنید که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌‌ها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، بدنتان با این ساعات تنظیم خواهد شد؛ بنابراین به‌صورت خودکار در شب‌ها احساس خستگی و در صبح‌ها احساس پرانرژي بودن می‌کنید.

• سعی کنید برنامه‌ی همیشگی خواب و بیداری‌تان را در روزهای آخر هفته هم حفظ کنید. زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل چرخه‌ی خوابتان را به هم می‌زند.

• اگر به دنبال اصلاح ساعات خواب‌وبیداری هستید این کار را ۵ دقیقه به ۵ دقیقه انجام دهید؛ یعنی هر شب مثلاً ۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید و صبح‌ها هم ۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید.

• مثلاً اگر می‌خواهید شب‌ها به‌جای ۱۰:۳۰ ساعت ۱۰ بخوابید، شب اول همان ۱۰:۳۰ بخوابید، شب بعد ۱۰:۲۵ شب بعد ۱۰:۲۰ و همین‌طور ادامه دهید تا به ساعت ۱۰ برسید.

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

۲. همه‌ی چراغ‌ها را خاموش کنید. از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید تا مطمئن شوید محیط کاملاً تاریک است. هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.

۳. محیط خواب خود را آماده و آسوده کنید. مطمئن شوید که تشک و بالش‌هایتان راحت هستند. اگر رختخوابتان راحت نیست تشک و بالش تازه بخرید. دمای اتاق را بین ۱۶ تا ۱۹ درجه تنظیم کنید.

۴. وسایل الکترونیکی را از بستر دور کنید. صفحات نمایش موجب تحریک مغز می‌شوند و درنتیجه خوابیدن را دشوار می‌کنند. وسایلی مانند تلویزیون، تبلت و گوشی تلفن همراه را از اتاق خوابتان خارج کنید.

• اگر از گوشی تلفن همراهتان به‌عنوان وسیله‌ی بیدار کردن استفاده می‌کنید آن را دور از تخت بگذارید و آن را در حالت ایرپلن قرار دهید.

۵. صداهای مزاحم را حذف کنید. اگر شما در یک ساختمان پرسروصدا یا نزدیک یک خیابان شلوغ زندگی می‌کنید با استفاده از یک وسیله‌ی ایجاد صدای سفید یا گوش بند صدایشان را خنثی کنید. ضمناً قبل خواب مطمئن شوید پنجره‌ها کاملاً بسته‌شده‌اند.

۶. از مواد محرک در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید. نیکوتین، الکل و کافئين همگی مواد محرکی هستند که مشکل بی‌خوابی را تشدید می‌کنند. مصرف این مواد را مدیریت کنید و چند ساعت مانده به خواب چیزهایی مثل قهوه مصرف نکنید.

۷. اگر خوابتان نمی‌برد از تخت بیرون بیایید. اگر وقتی زور می‌زنید بخوابید اما خوابتان نمی‌برد، همچنان در بستر باقی بمانید استرستان تشدید می‌شود. این کار همچنین باعث می‌شود رختخوابتان با کارهای دیگری غیر از خواب برای شما یادآوری شود. به‌جای این پهلو و آن پهلو شدن از تخت بیرون بیایید و کاری شبیه کتاب خواندن انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی بهتان دست دهد.

• هنگام مطالعه آخر شب از فیلتر نور آبی استفاده کنید. (نور آبی مخل خواب است)

۸. چرت زدن را محدود کنید. بسیاری از افراد بدخواب به خاطر مختل شدن الگوی خوابشان در طول روز زیاد چرت می‌زنند. چرت زدن گرچه وسوسه کننده است اما خواب شب را مختل می‌کند. چرت‌های در طول روز را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.

دو ) از فنون آرام‌سازی استفاده کنید :

۱. تکنیک‌های رفتاری را امتحان کنید. تکنیک‌های رفتاری-شناختی مانند نوروفیدبک می‌تواند به شما کمک کنند شب‌ها بیشتر و بهتر بخوابند. با یک روان‌پزشک درباره‌ی این تکنیک‌ها بیشتر صحبت کنید تا ببینید آیا گزینه‌ای مناسبی برای شما هست یا نه.

۲. از عوامل استرس‌زا قبل خواب دوری کنید. قبل خواب خود را در معرض هر چیزی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند قرار ندهید. از خواندن و دیدن هر چیزی که مسبب ناراحتی می‌شود پرهیز کنید مانند مشاهده‌ی اخبار ناراحت‌کننده یا فیلم‌ها و سریال‌های ناراحت‌کننده.

۳. خود را قبل خواب درگیر یک فعالیت آرامش‌بخش کنید. انجام یک فعالیت به شکل منظم هنگام خواب کمک می‌کند مغزتان آماده‌ی خوابیدن شود. همچنین باعث آرامش شما می‌شود. یک داستان کوتاه بخوانید، جدول حل کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان آرام بگیرد.

• هرگز از تلویزیون یا لپ‌تاپتان برای آرام شدن استفاده نکنید چون نور صفحه‌نمایش تحریک‌کننده است.

۴. از تکنیک مشاهده‌ی بدن استفاده کنید. مشاهده‌ی بدن یکی از فنون ساده‌ی آرام‌سازی است که به شما کمک می‌کند قبل خواب آسوده و آرام شوید. برای این کار یک مکان راحت برای دراز کشیدن و مشاهد‌ه‌ی ذهنی بدنتان پیدا کنید. از سر و گردنتان آغاز کنید و به اینکه چگونه بر بالشت قرار گرفته‌اند آگاه شوید. بعد همین‌طور پایین بیایید و به همه‌ی اجزای بدنتان آگاه شوید و توجه کنید در هر قسمت چه حسی دارید. اگر حس کردید جایی از بدنتان انقباض و تنشی دارد آن را شل و رها کنید.

• می‌توانید بر تنفستان متمرکز شوید. این کار وقتی در طول «مشاهده‌ی بدن» ذهنتان شروع به پرسه زدن می‌کند خیلی مفید است.

۵. تنفس شکمی داشته باشید. تنفس عمیق به آرام شدن قبل خواب کمک می‌کند. برای انجام تنفس شکمی یک دستتان را روی سینه و یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید. با بینی نفس بکشید و تا جایی که جا دارد هوا را به درون بکشید. هوا را به‌جای سینه به سمت شکمتان هدایت کنید. در این حالت دستی که روی شکمتان قرار دارد بالا می‌آید درحالی‌که دست روی سینه تقریباً بی‌حرکت باقی می‌ماند. به‌آرامی هوا را خارج کنید و اجازه دهید هوا از دهانتان خارج شود. این کار را به مدت ده دقیقه ادامه دهید تا خود را برای خواب آرام کنید.

۶. انگشتان پایتان را منقبض و شل کنید. به پشت دراز بکشید به صورتی که انگشتان پایتان به سمت بالا باشد. انگشتان پایتان را به سمت بالا به مدت ۱۰ ثانیه بکشید. بعد آن‌ها را به مدت ۱۰ ثانیه ریلکس و شل کنید. این کار را ده بار تکرار کنید. این کار به برخی کمک می‌کند به خواب بروند.

• شما می‌توانید از تکنیک انقباض و رها کردن برای قسمت‌های دیگر بدنتان هم استفاده کنید.

سه ) از گیاهان و غذاها کمک بگیرید:

۱. پیش از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های خوراکی برای همه مناسب نیستند. امکان مداخلات دارویی هم وجود دارد. هیچ‌وقت بدون مشورت پزشک هیچ‌گونه مکملی را به رژيم غذایی خود اضافه نکنید.

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

۲. ریشه‌ی سنبل‌الطیب را امتحان کنید. ریشه‌ی سنبل‌الطیب یا والرین را در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌‌های بزرگ (یا عطاری‌ها) پیدا می‌کنید. سنبل‌الطیب گیاهی است که در قالب کپسول می‌شود آن را مصرف کرد و برای برخی از مردم خواب‌آور است. مصرف یک یا دو کپسول قبل خواب موجب کاهش بی‌خوابی به‌صورت طبیعی می‌شود.

۳. عصاره‌ی کاوا. کاوا گیاهی از جنوب اقیانوس آرام است که به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. هر شب قبل خواب یک کپسول حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کاوا مصرف کنید.

۴. از کپسول گیاه گل‌ساعتی استفاده کنید. کپسول‌های گل‌ساعتی خشک‌شده یک آرامش‌بخش گیاهی سبک به شمار می‌روند. استفاده از یک یا دو کپسول هر شب قبل خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.

۵. مکمل‌های ملاتونین. ملاتونین هورمونی است که در به ‌خواب رفتن افراد مؤثر است. امروزه کپسول‌های ملاتونین در داروخانه‌ها موجود است. هر شب نیم ساعت قبل خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید.

۶. از رایحه‌های گیاهی آرام‌بخش استفاده کنید. بوهایی مثل بوی اسطوخودوس و روغن یاس بعضی‌ها را خواب‌آلود می‌کند. برای بهبود چرخه‌ی خوابتان می‌توانید از دستگاه پخش‌کننده‌ی روغن اسانس یا چیزی شبیه به آن که بوی این گیاهان را در فضای اتاق خوابتان پخش کند استفاده کنید. استفاده از کرِم‌ها یا عطرهای حاوی بوهای آرامش‌بخش هم اثرات مشابهی دارد.

کتاب سلامت و بهداشت

تگ ها : بی خوابی رفع بی خوابی ساعت خواب تنظیم ساعت خواب اصلاح ساعت خواب

۰ نظر / ۵۷۰ بازدید